عزت نفس در ۱۰ گام

عزت نفس در ۱۰ گام

عزت نفس در ده گام

دکتر دیوید د. برنز

ترجمه دکتر اشرف کربلائی نوری

نشر دانژه

 

عزت نفس ریشه اعتماد به نفس و داربست اصلی ارتباط سالم با خود و دیگران است. آن که خود را عزیز بداند، به خود احترام بگذارد، از هر آنچه موجب خواری است میگریزد و به نیکی و سلامت میگراید. عزت نفس سبب خود دوستی و دیگر دوستی و زمینه ضروری رضایتمندی و خرسندی است.

این کتاب که تنها چاپ دوم آن در آمریکا سه میلیون نسخه فروش رفته، یکی از بهترین کتابهایی است که در این زمینه منتشر شده است.

وجود آرمونهای اضطراب، رضایتمندی، خلق و خوی، افسردگی، اعتماد به نفس و روشهای شناخت درمانی، کتاب را به خودآموزی بسیار مفید برای عموم و منبع مناسبی برای درمانگران، مشاوران و دانشجویان علوم رفتاری تبدیل کرده است.

ده گام این کتاب عبارتند از:

گام ۱: هزینه خوشحالی

در این گام با سه آزمون سنجش افسردگی برنز، پرسشنامه اضطراب برنز و سنجش رضایت از روابط آشنا میشویم و یاد میگیریم که چگونه این سه آزمون را در ابتدای هر گام انجام دهیم تا میزان افسردگی و اضطراب خود را بسنجیم و بتوانیم تشخیص دهیم در گام دهم چه پیشرفتی کرده ایم. همچنین در این گام می آموزیم که باید برای خوشحالی هزینه پرداخت کرد و هزینه آن انجام تمرینهاست. تأکید زیادی به نوشتن میشود چرا که وقتی تمارین بجای انجام ذهنی، نوشته شود تأثیرگذاری بیشتری خواهد داشت. اهداف خود را از خواندن این کتاب در این گام مشخص میکنیم.

آموخته هایی که از این گام داشتم اینست که تنها با تمرین و ممارست مشکلات حل میشود و معجزه ای در کار نیست.

اگر بخواهم اتفاقی در زندگی بیفتد باید خودم را تغییر دهم و هزینه خوشحالی را بپردازم.

گام ۲: احساس انسان تابع افکار اوست

در این گام خواهیم آموخت که احساس انسان تابع افکار اوست. با احساسات مختلف آشنا میشویم و بوسیله جدول افکار و احساسات، وقابع مختلف و احساسات تولید شده و افکاری که منجر به تولید این احساسات میشود را مشخص میکنیم. این جدول را هر روز باید پر کرده و احساسات مختلف خود را بررسی کنیم. متوجه خواهیم شد که در واقع احساسات منفی نتیجه رخدادهای بد نیست، بلکه پیامد نحوه تفکر ما در خصوص آنهاست.

با افکار تحریف شده آشنا میشویم و قادر خواهیم بود شیوه احساسی خود را تغییر دهیم.

جدولی تحت عنوان یادداشت خلق و خوی روزانه درست میکنیم و افکار منفی، تحریف ها و تفکرات مثبتی را که میتوانیم جایگزین آنها کنیم را مینویسیم.

افکار تحریف شده عبارتند از:

۱٫ تفکر همه یا هیچ – شما به چیزها به صورت مطلق نگاه میکنید و بصورت سیاه و سفید می اندیشید

۲٫ تعمیم افراطی – شما به یک حادثه بد مثل الگوی یک شکست ناپذیر نگاه میکنید

۳٫ صافی ذهنی – غرق در منفی ها هستید و از مثبتها چشم پوشی میکنید

۴٫ ندیدن جنبه های مثبت – شما بر این باور اصرار میکنید که دستیابی به جنبه های مثبت امکان پذیر نیست

۵٫ نتیجه گیری عجولانه – شما به سرعت از رویدادهای منفی، بدون ملاک مشخصی نتیجه گیری میکنید

الف: فکرخوانی – شما تصور میکنید که مردم عکس العمل منفی نسبت به شما دارند

ب: پیشگویی – شما پیشبینی میکنید که همه چیز به سمت منفی میرود

۶٫ بزرگنمایی یا کوچک نمایی – شما یا چیزها را بسیار بزرگتر جلوه میدهید و یا از اهمیت آنها میکاهید

۷٫ استدلال احساسی – شما از کیفیت احساسات خود نتیجه گیری میکنید برای مثال من آدم خنگی هستم پس باید تنها بمانم

۸٫ باید گویی – شما از خود و دیگر مردم با بایدها انتقاد میکنید

۹٫ برچسب زدن – بجای گفتن من اشتباه کردم، به خود میگویید من آدم احمقی هستم و یا من بازنده هستم

۱۰٫ سرزنش – شما خود و یا مردم را به خاطر چیزی سرزنش میکنید که کاملاً مسئول آن نیستید و از چیزهایی صرف نظر میکنید که خود مسبب آن بوده اید

گام ۳: شما میتوانید شیوه احساسی خود را تغییر دهید

در این گام تفاوت بین احساسات سالم و ناسالم را خواهید آموخت مانند خشم سالم و ناسالم، پشیمانی سالم و احساس گناه، ترس سالم و اضطراب روانژندانه

در این گام با روش تحلیل سود و زیان آشنا میشویم. به این وسیله مزایا و معایب شیوه احساسی را مشخص میکنیم و درصد مزایا و معایب را مشخص میکنیم. به کمک این روش و جدول خلق و خوی روزانه میتوانیم افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنیم و نحوه گریز از بدخلقی و مواجهه با آنرا یاد میگیریم

گام ۴: چگونه خلق و خوی بد را از بین ببریم

در این گام روشهای مختلفی برای تغییر شیوه احساسی را می آموزیم

  1. تعیین تحریف ها
  2. تحلیل سود و زیان طرز تفکر
  3. رویکرد صریح و بی پرده : یک تفکر واقع بینانه و مثبت تری را جایگزین کنید
  4. بررسی شواهد : بجای درست پنداشتن تفکر منفی، دلیل واقعی آن را بررسی و آزمایش کنید
  5. روش نظرسنجی : بررسی برای سنجش واقع گرایانه بودن افکار و طرز فکر خود انجام دهید
  6. روش آزمایشی : آزمایشی را برای آگاهی از درستی و صحت تفکر منفی خود انجام دهید
  7. معیار دوگانه : با خودتان با همان ملاطفتی صحبت کنید که با یک دوست عزیز که آشفته و ناراحت است
  8. روش پیشبینی لذت : پیشبینی کنید که فعالیتهای شما چقدر رضایت بخش خواهند بود. میزان رضایت بخش بودن آنها را ثبت کنید
  9. تکنیک پیکان عمودی : یک پیکان عمودی رو به پایین زیر آن بکشید و بپرسید اگر این فکر حقیقت داشته باشد، چرا ناراحت کننده بوده است. اینگونه ریشه یابی میکنیم
  10. خاکستری اندیشی : بجای سیاه و سفید نگاه کردن، خاکستری فکر کنید
  11. تعریف اصطلاحات : معنی واقعی لغات مانند حقیر یا بازنده را بررسی کنید
  12. مشخص بودن : به واقعیت متوسل شوید و از قضاوت کردن در مورد واقعیت اجتناب کنید
  13. روش معنا شناختی : زبانی را جایگزین کنید که بار هیجانی آن کمتر باشد و از باید گویی و برچسب زدن بپرهیزید
  14. علت یابی دوباره : در عوض سرزنش خود به خاطر یک مشکل، به تمامی عومانلی فکر کنید که ممکن است دخیل باشند
  15. پذیرش تناقض : در مقابل انتقاد، بجای دفاع از خود، حقیقت موجود در آن را بیابید و آن را را بپذیرید

گام ۵: پذیرش تناقض

در این گام دو روش قدرتمند و کاملاً متفاوت برای غلبه بر افکار منفی خواهید آموخت. روش دفاع از خود و روش پذیرش تناقض

این دو روش برای آشکار سازی افکار است

گام ۶: دستیابی به دلایل زیربنایی

در این گام خواهیم آموخت که چگونه باورها و دیدگاهای خودناکام ساز میتواند شما را نسبت به نوسانات خلقی دردناک و تعارض ها در روابط شخصی، آسیب پذیر کند.

اعتقادات خود ناکام سازی متداول

  1. کمالگرایی هیجانی : من همیشه باید احساس کنم شاد هستم، مطمئن هستم و هیجاناتم را تحت کنترل دارم
  2. کمالگرایی در عمل : من هرگز نباید شکست بخورم و یا دچار اشتباه شوم
  3. کمالگرایی ادراکی : مردم من را بعنوان یک موجود آسیب پذیر تحمل نمیکنند و دوست نخواهند داشت
  4. ترس از تأیید نشدن یا مورد انتقاد قرار گرفتن : من برای داشتن احساس شایستگی نیاز به تأیید همه دارم
  5. ترس از طرد شدن : اگر کسی مرا دوست نداشته باشد پس زندگی ارزش زیستن ندارد
  6. ترس از تنهایی : اگر من تنها هستم پس باید احساس بدبختی کنم
  7. ترس از شکست : ارزشمندی من به موفقیت هایم یا هوش، وضعیت یا جذابیت من بستگی دارد
  8. ترس از منازعه : کسانی که همدیگر را دوست دارند، نباید با یکدیگر دعوا کنند
  9. ترس از هیجانات : من نباید احساس خشم، اضطراب، بی کفایتی، حسادت یا آسیب پذیری داشته باشم
  10. استحقاق : مردم باید همیشه به گونه ای باشند که من انتظار دارم

برای اصلاح یک باور خود ناکام ساز میتوان از ۱۵ گام تغییر روش احساسی استفاده کرد

میتوان بوسیله پیکان عمودی یک تفکر منفی را توسعه داد و اعتقادات خود ناکام ساز را از درون آن پیدا کرد. سپس بکمک تحلیل سود و زیان و بازنگری به اعتقادات، اقدام به رفع آن احساس منفی کرد.

گام ۷: عزت نفس چیست؟ چگونه میتوانم به آن دست یابم؟

در این گام به تفسیر ارزشمندی میپردازد و بدنبال دلائلی میگردد تا توصیفاتی که در رابطه با فرد بی ارزش است را رد کند.

شرطی و غیر شرطی بودن عزت نفس را بررسی میکند

در نهایت به این میرسد که یهتر است بچای نگرانی درباره اینکه آیا به قدر کافی ارزشمند هستید، میتوانید هر روز اهدافی داشته باشی، از جمله یادگیری، رشد شخصیت، کمک به دیگران، سودمند بودن، شاد بودن، گذراندن زمان با افرادی که دوستشان دارید، بهبود بخشیدن به کیفیت روابط و غیره

شما فرصتهای غیر منتظره ای برای صمیمیت، سودمندی و لذت بردن در زندگی روزانه تان کشف خواهید کرد

گام ۸: سناریوی فرد کمالگرا برای ناکام سازی خود

در این گام کمال جویی سالم را ذر برابر کمالگرایی بررسی میکند و بوسیله تحلیل سود و زیان تحریف هایی که در کمالگرایی وجود دارد را یافته و راهکارها و تفکرات مثبت را جایگزین میکند

همچنین در این گام می آموزیم که بیان ضعف ها و مشکلات باعث حل مشکلات میشود

گام ۹: رهنمودی برای کسانی که کارهای خود را به تعویق می اندازند

ذر این گام خصیصه افرادی که کارها را به تعویق می اندازند را فرا خواهیم گرفت و مزایای پنهان به تعویق انداختن کارها را کشف خواهیم کرد.

تا زمانی که فوائد به تعویق انداختن کارها و یا سود و زیان آغاز کاری در امروز را نشناسیم، به دنبال ترک این عادت نخواهیم رفت.

بوسیله تکنیک تیک و تاک و حدول سود و زیان و بیان تحریف ها  و مثبت اندیشی و در نهایت با قدمهای کوچک به سمت کارهای بزرگ خواهیم رفت.

راههای غلبه بر تعلل ورزی

۱٫ سرنا را از سر گشاد آن نزنید : بجای اینکه بدنبال انگیزه باشید شروع کنید. به یاد داشته باشید که عمل ابتدا می آید و بعد انگیزه می آید

۲٫ خط مشی ویژه ای تعیین کنید : بجای اینکه بگویید یکی از این روزها انجام میدهم، برنامه ای ویژه برای انجام کار بریزید. چه موقع؟ ابتدا چه کاری را دوست دارید انجام دهید؟

۳٫ کار را آسان کنید : قدمهای کوچک بردارید. کار را به اجزاء کوچک تقسیم کنید

۴٫ مثبت فکر کنید : افکار منفی را دور کنید و از افکار مثبت و واقع گرایانه استفاده کنید

۵٫ به خود اعتبار دهید : بجای ملامت کردن خود به خاطر خوب از کار در نیامدن کار، بخاطر آنچه که انجام داده اید به خودتان اعتبار دهید.

گام ۱۰: تمرین، تمرین، تمرین

در این گام میزان پیشرفت در عزت نفس را ارزیابی میکند و به اهمیت تمرین مداوم تأکید میکند.

یاد خواهید گرفت که با احساس ناامیدی چگونه برخورد کنید و چگونه بر بازگشت احتمالی افسردگی بعد از بهبودی غلبه کنید.

ارتباط بین عزت نفس و معنویت را بیان خواهد کرد

امتحان کردن تکنیکهای زیاد به هنگام احساس درماندگی و دروغ نگفتن به یک تفکر منفی حائز اهمیت است. وقتی یک تکنیک مؤثر واقع نشود، یکی دیگر را امتحان کنید و دوباره یکی دیگر، تلاش پیگیرانه و مصرانه شما، باارزش است چرا که دیر یا زود روش مؤثر را خواهید یافت.

راز عزت نفس، داشتن احساس بهتر نیست بلکه بهتر شدن است. بهتر شدن یعنی یاد میگیرید که چگونه به طور مؤثرتری بر تنزل های شدید خلق و خو غلبه کنید.

کلید بهبودی پیدا کردن چیزیست که فکر میکنید در پایین بودن عزت نفس شما مؤثر است. این کار به سادگی رعایت یک رژیم غذایی، انجام تمرینات نوشتنی کتاب، ترک الکل یا مواد مخدر، صحبت کردن با دوست یا عضوی از خانواده که شما را منقلب کرده یا دنبال کار جدید گشتن است.

بجای سعی در تعیین میزان ارزشمندی، تلاش خود را بر تحقق هدفهای خاص نظیر یادگیری، شاد بودن، برای دیگران سودمند بودن، مؤثر بودن و بهتر کردن روابط شخصی متمرکز کنید.

رفتارهای بی ارزش و احمقانه وجود دارند، اما انسانهای بی ارزش و احمق هرگز.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *